椅子皮拉提斯 60歲每天練20分鐘

銀髮族做皮拉提斯，可以一張穩固的椅子做輔助，保護骨骼又能減輕身體負擔，建議銀髮族一周練習3次，每次20分鐘以上，就能達到不錯的運動效果。  
鍛鍊脊椎附近小肌肉
士林長青大學講師吳晞瑗示範三式「座椅皮拉提斯」，有助於增進腰椎、脊椎活動，強化背部，減少腰痠背痛。她提醒，即使年過60歲，還是應該保持運動的習慣，強化身體機能。  
台北長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲表示，對銀髮族來說，皮拉提斯是不錯的運動，可鍛鍊脊椎附近小肌肉，因這些小肌肉平常較少動，藉由皮拉提斯可微調脊椎角度。  
腰痠背痛80%姿勢不良
在門診裡頭，經常遇到喊著腰痠背痛的病患，林瀛洲說，其中80%都是姿勢不良所造成，所以生活中，一定要多注意調整正確姿勢。例如躺著時，可在膝蓋下方墊一塊小枕頭，有助於脊椎更平貼於床上。側睡時，兩腿之間可夾抱一顆枕頭，姿勢比較穩。  
林瀛洲說，如果經常因腰痠背痛看醫師，建議多運動多鍛鍊，否則就算一時治療好了，下次還是容易復發；如果平時有運動習慣，鍛鍊腰背和肌肉，下次就算不小心受傷了，也不至於造成太大的傷害。  
運動的程度 會累但不喘
吳晞瑗說，運動強度的選擇，須衡量自我體能，對銀髮族來說，最好的狀態是會累但不喘，且肌肉和關節疼痛不至於讓人受不了，每次運動至少持續20至30分鐘，每周3至4次，並留意前後休息和補充水分。
★起來動一動：椅子皮拉提斯》脊椎柔軟操、上背部強化運動、腰椎伸展

椅子皮拉提斯》脊椎柔軟操

2008/08/29

【元氣周報／記者曾希文／報導；示範及動作設計／士林長青大學講師吳晞瑗】   動作： 1.深吸一口氣，將尾椎、腰椎先向上延伸。 （記者徐世經／攝影） 2.吐氣時，從頭部開始，接著頸椎順著一節一節慢慢落下，直到雙手摸地，這時再做兩個深呼吸。 （記者徐世經／攝影） 3.起身時，同樣深吸一口氣，邊吐氣邊慢慢捲回坐直，直到後背打直。 意象練習：想像自己是一球夏天裡逐漸溶化的冰淇淋，頸椎一節節落下，放鬆身體，變得鬆軟。起身時，身體脊椎再慢慢歸位，直到像貼回牆壁一樣。   目的：拉開脊椎，伸展背部肌群，同時可放鬆腰椎，減少腰痠背痛。

椅子皮拉提斯》上背部強化運動

2008/08/29

【元氣周報／記者曾希文／報導；示範及動作設計／士林長青大學講師吳晞瑗】 動作： （記者徐世經／攝影） 1.身體坐正，雙手枕在後腦勺，脊椎打直，下巴微收，肩膀放鬆。 （記者徐世經／攝影） 2.身體向前傾，藉由地心引力，增加動作難度，此時吐一口氣，手肘慢慢靠近闔起，努力讓兩個手肘相碰。 3.起身時，吸一口氣，再漸漸把手肘打開。此動作重複做8至10次。 意象練習：想像雙手化成一雙翅膀，可上下振動，一高一低，用力開闔飛翔。 目的：主要作用在肩胛骨周圍肌群，可強化肌肉，刺激背部的筋骨活絡，舒緩肩頸痠痛。 椅子皮拉提斯》腰椎伸展 2008/08/29 【元氣周報／記者曾希文／報導；示範及動作設計／士林長青大學講師吳晞瑗】   動作： （記者徐世經／攝影） 1.身體坐直，將一隻腳收起，腳踝放在另一隻支撐腳的膝蓋上，雙手可輔助扶著固定抓好。   （記者徐世經／攝影） 2.深吸一口氣，吐氣時，身體向前傾，儘量讓胸口貼近支撐腳的膝蓋，此時感覺到腰椎也貼近支撐腿，並停留深呼吸兩次。 3.之後身體再慢慢拉回，坐歸原位。此動作左右腳交替2次。 意象練習：想像身體像洗衣板平直，腹部內收，肚子不可凸出來。 目的：活動腰椎，一樣減少腰痠背痛。

引用至:
http://mag.udn.com/mag/life/storypage.j
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