椅子皮拉提斯 60歲每天練20分鐘

銀髮族做皮拉提斯，可以一張穩固的椅子做輔助，保護骨骼又能減輕身體負擔，建議銀髮族一周練習3次，每次20分鐘以上，就能達到不錯的運動效果。  
鍛鍊脊椎附近小肌肉
士林長青大學講師吳晞瑗示範三式「座椅皮拉提斯」，有助於增進腰椎、脊椎活動，強化背部，減少腰痠背痛。她提醒，即使年過60歲，還是應該保持運動的習慣，強化身體機能。  
台北長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲表示，對銀髮族來說，皮拉提斯是不錯的運動，可鍛鍊脊椎附近小肌肉，因這些小肌肉平常較少動，藉由皮拉提斯可微調脊椎角度。  
腰痠背痛80%姿勢不良
在門診裡頭，經常遇到喊著腰痠背痛的病患，林瀛洲說，其中80%都是姿勢不良所造成，所以生活中，一定要多注意調整正確姿勢。例如躺著時，可在膝蓋下方墊一塊小枕頭，有助於脊椎更平貼於床上。側睡時，兩腿之間可夾抱一顆枕頭，姿勢比較穩。  
林瀛洲說，如果經常因腰痠背痛看醫師，建議多運動多鍛鍊，否則就算一時治療好了，下次還是容易復發；如果平時有運動習慣，鍛鍊腰背和肌肉，下次就算不小心受傷了，也不至於造成太大的傷害。  
運動的程度 會累但不喘
吳晞瑗說，運動強度的選擇，須衡量自我體能，對銀髮族來說，最好的狀態是會累但不喘，且肌肉和關節疼痛不至於讓人受不了，每次運動至少持續20至30分鐘，每周3至4次，並留意前後休息和補充水分。
★起來動一動：椅子皮拉提斯》脊椎柔軟操、上背部強化運動、腰椎伸展

椅子皮拉提斯》脊椎柔軟操

2008/08/29

【元氣周報／記者曾希文／報導；示範及動作設計／士林長青大學講師吳晞瑗】   動作： 1.深吸一口氣，將尾椎、腰椎先向上延伸。 （記者徐世經／攝影） 2.吐氣時，從頭部開始，接著頸椎順著一節一節慢慢落下，直到雙手摸地，這時再做兩個深呼吸。 （記者徐世經／攝影） 3.起身時，同樣深吸一口氣，邊吐氣邊慢慢捲回坐直，直到後背打直。 意象練習：想像自己是一球夏天裡逐漸溶化的冰淇淋，頸椎一節節落下，放鬆身體，變得鬆軟。起身時，身體脊椎再慢慢歸位，直到像貼回牆壁一樣。   目的：拉開脊椎，伸展背部肌群，同時可放鬆腰椎，減少腰痠背痛。

椅子皮拉提斯》上背部強化運動

2008/08/29

【元氣周報／記者曾希文／報導；示範及動作設計／士林長青大學講師吳晞瑗】 動作： （記者徐世經／攝影） 1.身體坐正，雙手枕在後腦勺，脊椎打直，下巴微收，肩膀放鬆。 （記者徐世經／攝影） 2.身體向前傾，藉由地心引力，增加動作難度，此時吐一口氣，手肘慢慢靠近闔起，努力讓兩個手肘相碰。 3.起身時，吸一口氣，再漸漸把手肘打開。此動作重複做8至10次。 意象練習：想像雙手化成一雙翅膀，可上下振動，一高一低，用力開闔飛翔。 目的：主要作用在肩胛骨周圍肌群，可強化肌肉，刺激背部的筋骨活絡，舒緩肩頸痠痛。 椅子皮拉提斯》腰椎伸展 2008/08/29 【元氣周報／記者曾希文／報導；示範及動作設計／士林長青大學講師吳晞瑗】   動作： （記者徐世經／攝影） 1.身體坐直，將一隻腳收起，腳踝放在另一隻支撐腳的膝蓋上，雙手可輔助扶著固定抓好。   （記者徐世經／攝影） 2.深吸一口氣，吐氣時，身體向前傾，儘量讓胸口貼近支撐腳的膝蓋，此時感覺到腰椎也貼近支撐腿，並停留深呼吸兩次。 3.之後身體再慢慢拉回，坐歸原位。此動作左右腳交替2次。 意象練習：想像身體像洗衣板平直，腹部內收，肚子不可凸出來。 目的：活動腰椎，一樣減少腰痠背痛。

引用至:
http://mag.udn.com/mag/life/storypage.j
http://blog.xuite.net/tina007206/blog/25498019?ref=rel

椅子皮拉提斯》脊椎柔軟操

【元氣周報／記者曾希文／報導；示範及動作設計／士林長青大學講師吳晞瑗】
動作：
1.深吸一口氣，將尾椎、腰椎先向上延伸。

（記者徐世經／攝影）

2.吐氣時，從頭部開始，接著頸椎順著一節一節慢慢落下，直到雙手摸地，這時再做兩個深呼吸。

（記者徐世經／攝影）

3.起身時，同樣深吸一口氣，邊吐氣邊慢慢捲回坐直，直到後背打直。

意象練習：想像自己是一球夏天裡逐漸溶化的冰淇淋，頸椎一節節落下，放鬆身體，變得鬆軟。起身時，身體脊椎再慢慢歸位，直到像貼回牆壁一樣。

目的：拉開脊椎，伸展背部肌群，同時可放鬆腰椎，減少腰痠背痛。

【2008/08/24 元氣周報】
http://blog.xuite.net/james_hung2006/blog/22739855

耳穴按摩血壓降

高血壓是以循環動脈壓增高為主要表現的臨床綜合徵，是最常見的心血管疾病。

中醫認為，高血壓可分為肝陽上亢等幾個證型，但總體而言，肝陰不足、虛陽上亢是其常見病機。患者除血壓升高外多兼見頭痛、眩暈、面紅、耳鳴、便秘、口苦等症狀，心臟、血管、腎、眼底也有不同程度的病變。
應對高血壓的關鍵措施是“重在預防”。近年來，耳穴按摩療法已經證實有一定的穩定血壓作用。耳穴按摩療法可以預防高血壓，對輕度高血壓具有良好的治療效果，還對中度和重度高血壓具有良好的輔助治療作用。中醫認為，“耳為宗脈之所聚”，十二經脈皆通於耳，人體某一臟腑和部位發生病變時可通過經絡反映到耳廓相應點上。耳背有一“耳背溝”，位於耳廓背面，由內上方斜向下方行走的凹溝處。因其有穩定血壓的作用，故亦稱“降壓溝”。
　　取穴：降壓溝、降壓點、肝穴、腎穴、內分泌穴、腎上腺穴、耳輪部、耳背部。
　　按摩方法：用白虎下山手法（以雙手食指或食指及中指之指腹，從上而下按摩雙耳背之降壓溝，本法由上而下按摩，形如白虎下山之勢而得名。）按摩位於耳背的降壓溝6分鐘，頻率為每分鐘約90次，以紅熱為度；捻耳輪部6分鐘，頻率為每分鐘約90次，重點捻耳尖；掌擦耳背部，頻率為每分鐘約120次；其餘穴位用耳壓法貼王不留行子治療，每次輪替選用3～4個穴位，左右耳交換治療。如是輕型高血壓患者，貼丸後每天早晚兩次按壓即可，如是中型或重型患者應適當增加按壓次數。還可配足底湧泉穴，掌擦湧泉穴5分鐘，頻率為每分鐘約180次。 
　　特別提示：高血壓患者特別要注意的是按摩耳背下耳根有升壓作用。
除耳穴按摩外，高血壓患者還應注意：及時監測血壓，遵醫囑服用降壓藥物；節制飲食，控制體重；限制食鹽攝入量；保持樂觀情緒，注意勞逸結合，生活起居有節；經常做散步、慢跑、太極拳等有氧運動。 

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耳穴療法簡介

在耳殼上進行針刺的治療方法，叫耳針療法。根據經絡學說，十二經絡都和耳部有直接聯繫。因此當人體發生疾病時，耳殼上的相應區域便出現一定的反應點，耳針療法就是在這些反應點上進行針刺，以達到治療疾病的目的。
耳針療法易於掌握，操作簡便，應用廣泛，尤其對各種疼痛，急性炎症以及一些慢性病均有較好療效。
　　一、操作方法
　1．左手固定耳殼，右手用1厘米或2厘米毫針經皮膚消毒後垂直刺入，進針深度一般以刺穿軟骨而不穿透對面皮膚為原則，切勿穿透耳殼。針刺時患者有明顯的痛感，如無感覺應起針重新刺入；有痛感後，再行捻針數秒鐘。此時一般患者可感覺耳部發熱，少數患者面部有麻木傳導感。
　2．有感覺後留針15～20分鐘，亦可留針數小時，必要時耳穴埋針。
　3．起針時用乾棉球壓迫針眼，以防出血；起針後應在針眼處塗以2%的碘酒，以預防局部感染。
　4．除埋針外，一般每天或隔天1次，7～10次為一療程。
　　二、適應證
　1．關節痛取病灶區、腎上腺區。
　2．腰痛取腰椎、腎、膀胱。
　3．胃痛取胃、小腸、肝、脾。
　4．坐骨神經痛取坐骨。
　5．痛經取卵巢、腎、內分泌。
　6．牙痛取上頜、下頜、口。
　7．急性扁桃體炎取咽喉、耳輪3點。
　8．急性闌尾炎取大腸、小腸、腹、直腸。
　9．高血壓病取腎上腺、肝、腎、皮層下區。
　10．神經衰弱取心、腎、腰椎、皮層下區。
　11．蕁麻疹取肺、皮層下區。
　三、禁忌證
孕婦，耳殼凍傷或炎症者，過度疲勞或身體極度衰弱者。
　四、注意事項
　1．嚴格局部及針體消毒，所用針具均應經過高壓或煮沸消毒處理，防止血源傳播。
　2．空腹、疲勞或體質衰弱者容易發生暈針。暈針時，患者可有頭暈、心慌、面色蒼白、出冷汗、噁心、甚至突然昏倒。發生暈針後應迅速將針取出，讓患者平臥，頭部放低。輕者可喝些溫開水；較重者，特別是昏倒、不省人事者，可指壓人中，如無效，再針刺人中、足三里。
　3．對體弱或初次接受耳針治療的病人，宜採用輕、中刺激手法。
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摩耳健腎的方法

腎是人體重要器官之一，乃先天之本。腎臟功能是否正常，對健康有著舉足輕重的作用。
《內經·素問》早就闡述了人體衰老原因：“腎氣衰，精氣虧，天癸竭。”並強調“腎氣有餘，氣脈常勇”是延年益壽的首要條件。
中醫學說認為：腎主藏精，開竅於耳，醫治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經常摩耳可起到健腎養身的作用。
　摩耳的具體方法有以下幾種：
　拉耳屏：
雙手食指放耳屏內側後，用食指、拇指提拉耳屏，自內向外提拉，手拉由輕到重，牽拉的力量以不感疼痛為限，每次3～5分鐘。此法可並治頭痛、頭昏、神經衰弱、耳鳴等疾病。
　掃外耳：
以雙手把耳朵由後向前掃，這時會聽到“嚓嚓”的聲音。每次20下，每日數次，只要長期堅持，必能強腎健身。
　拔雙耳：
兩食指伸直，分別插入兩耳孔，旋轉180°。往復3次後，立即拔出，耳中“叭叭”鳴響。一般拔3～6次。此法可促使聽覺靈敏，並有健腦之功。
　鳴天鼓：
兩掌分別緊貼於耳部，掌心將耳蓋嚴，用拇指和小指固定，其餘三指一起或分指交錯叩擊頭後枕骨部，即腦戶、風府、啞門穴處，耳中“咚咚”鳴響，如擊鼓聲。
該方法有提神醒腦、寧眩聰耳之功效，不僅可作為日常養生保健之法，而且對於中老年人常見的耳鳴、眩暈、失眠、頭痛、神經衰弱等病症有良好的療效。
　摩耳輪：
雙手握空拳，以拇指、食指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發熱。此法有健腦、強腎、聰耳、明目之功，可防治陽痿、尿頻、便秘、腰腿痛、頸椎病、心慌、胸悶、頭痛、頭昏等疾病。
　摩全耳：
雙手掌心摩擦發熱後，向後按摩腹面(即耳正面)，再向前反复按摩背面，反复按摩5～6次。此法可疏通經絡，對腎臟及全身臟器均有保健作用。
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推拿手法要科學對待

推拿按摩作為中醫技法，源遠流長且至今風靡。 “北方人愛推拿，南方人愛按摩。”廣州市中醫院針灸推拿科主任醫師源援基表示，在舒筋活絡、緩解腰腿酸痛、治療風濕落枕等問題上，推拿按摩收效甚佳。
但醫生們在臨床中發現，不少市民根本分不清推拿按摩的類型，不管是保健調養還是疾病治療，只求方便、舒服就亂按一氣，結果常常導致關節錯位，落下種種病痛。
源援基表示：“推拿按摩絕非簡單的推、拿、揉、捏，不僅講究正規手法，而且還要因人而異。”
　盲目按摩導致關節錯位
一位年近40的男性患者，長期喜歡按摩筋骨，但由於在一次用腳踩按背部的按摩過程中技師用力過猛，造成了腰椎小關節錯位，引起背部以及下肢的劇烈疼痛，給正常生活造成了影響。
一位30出頭的女性患者，因為按摩師在推拿背部的關節部位過程中手法錯誤，導致背部關節、胸椎錯位，使其背部劇痛，最後連最基本的坐臥行走都無法完成，胸椎紊亂還直接影響到其胸部健康。
“在我所接診治療的患者中，一部分市民的病痛就是因為接受了不恰當的推拿按摩造成的，他們中有的是因為親戚朋友學會一招兩式結果成為'受害者'，有的則是按摩技師操作不當所致。”源主任提醒，如果接受推拿按摩之後感覺不適，應立即就醫，對症治療。
　按摩技法必須因人而異
源主任表示，推拿按摩在中國尤其是廣東地區廣泛流行，因為其確實能收到很好的治療效果，但也屬於一種比較複雜的治療方法。 “普通人如果在沒有這方面專業知識的情況下貿然使用，很可能對自身健康造成不必要的損傷，更為嚴重的是，現在出現了不少非正規按摩場所，由於技術良莠不齊，常因推拿按摩操作失當，給被按摩者帶來了身體損害。”
“推拿按摩在治療時必須遵循治病求本和因時、因地、因人而異的原則。”他舉例：如果病人所患是軟組織類疾病，如脊柱、四肢、關節等部位的閉合性軟組織損傷，我們就可以採取按、揉、推等按摩手法；如果患病部位主要在關節，如椎間盤突出症、頸椎病、風濕性關節炎、肩周炎等病症，我們就要採用搖、晃、擺等相對輕柔一些的手法，避免傷及關節。 “這些都要求醫生具有專業的醫療知識和推拿技法，並不是所有人都可以隨意嘗試的。”
　自學按摩可療簡單病痛
自行按摩是否就真的一無是處呢？這也並非絕對。源主任建議，對於一些簡單的病痛，如輕微失眠、頭痛、慢性腰腿痛以及中風、偏癱的部分後遺症狀，在了解病因的情況下，市民可以嘗試自己結合專門的按摩書籍，進行按摩治療。
但他同時提醒：“必須注意的是，如果感覺不適是由於器質性的病變所引起，如骨質疏鬆、股骨頭壞死等，就不適宜進行推拿按摩，因為這不但不能緩解病痛，還可能加重病情。”
而對於前往專門的推拿按摩服務性場所接受按摩服務，源主任認為，市民到一些正規、規範的按摩場所進行推拿保健是可行的，因為推拿按摩具有舒筋通絡、促進氣血運行、調整臟腑功能、潤滑關節、增強人體抗病能力等作用。有目的性地進行一些按摩放鬆，對人體非常有好處。 “但市民在選擇按摩場所時，一定要注意了解按摩場所是否有齊全的經營證照，同時還要留意按摩師是否具有按摩師的合格資格證書，這樣才能保護自身的權益和健康。一般來說，很多正規醫院和其分支診所的推拿部和一些經營時間較長、規模較大、比較正規的推拿場所，都是可以優先選擇的。”源主任表示。
　按摩有保健與治療之分
“其實，並不是所有的推拿和按摩都能起到治療病痛的作用。”源主任告訴筆者，推拿按摩在治療效果上明確地劃分為兩種：一種稱為“保健調養型”推拿按摩，也就是在醫院以外常見的服務性推拿按摩場所中所提供的按摩服務，這些場所的按摩師通常都通過培訓，得到了國家勞動保障部頒發的按摩師資格證書，他們所提供的推拿按摩服務，可以對人體機能起到一定的放鬆調節作用，對平時的保養健身有一定的功效，但是並不具備治療疾病的功效。
另一種則是在各大醫院所做的推拿按摩，進行按摩的主要是專業醫師，他們不但具有推拿按摩技能，還有很強的醫術修養和醫學理論基礎，他們所進行的推拿按摩針對病理，具有治病療體的作用。 “很多人混淆了二者區別，跟哪位技師相熟或聽朋友介紹某處不錯，就長期光顧，也不管其操作特點跟自己的目標願望是否一致。如果只是鬆骨、解壓，可以選擇保健型，如果本身有具體病症需要治療，則應該挑選後者。”源主任表示。
　老人推拿力度要把握好
個別家長喜歡帶著孩子光顧推拿按摩場所，認為按摩一下可幫助孩子緩解學習的疲勞，甚至覺得拉拉筋骨有助於長高。源援基特別提醒，一般介紹的推拿按摩都是針對成年人的，對於青少年、兒童和老年人，則有另外的禁忌和要求。 “青少年、兒童正處於生長發育期，本身並不需要大量的推拿按摩保健。另外，如果針對青少年、兒童的病症進行治療，中醫上是有一套獨立、完備的推拿按摩技法的，與成人不盡相同，所以對於未成年人群，如要進行推拿治療，還必須要就診於專業的醫院。”
同時，老年人的推拿按摩也因他們的年齡、身體特徵而有特殊要求。 “老人的身體不如成年時健康，很多關節與器官都比較虛弱，不適於進行過強、過猛的推拿按摩，而且由於大部分老年疾病都屬於器質性病變，所以也建議詢問醫生後再進行對症治療，因人而治在推拿按摩方面十分必要。”源主任說。
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寶寶斷奶後媽媽的按摩操

按摩手法一
1、以大拇指一邊，另外四指合攏為一邊，虎口張開，從兩邊胸部的外側往中央推，以防胸部外擴，每邊30下。
2、手保持同樣的形狀，從左胸開始。左手從外側將左乳向中央推，推到中央後同時用右手從左乳下方將左乳往上推，要一直推到鎖骨處。就是說兩隻手交錯著推左乳。重複30次以後。換右乳。這個動作很重要。
3、手做成罩子狀，五指稍分開，能罩住的樣子。要稍稍彎腰，雙手罩住後從底部(不是下部)往乳頭方向作提拉動作。重複20次。
4、雙手繞著作圓周形按摩。
 按摩手法二
胸部保養運動成效：每個動作重複8-10次，緊實胸部肌肉，加強支撐力，讓您的胸部越來越挺。
 Step 1
1、把雙手放在腋下，沿著外圍作圓形按摩。
2、雙手從下面分別向左右兩方往上提拉，直到鎖骨的位置。
3、把手放在乳暈上方，往上作螺旋狀按摩。
　成效：刺激胸部組織，讓長大。
 Step 2
1、以雙手手指，圈住整個周圍組織，每次停留3秒鐘。
2、雙手張開，分別由乳溝處往下平行按壓，一直到外圍。
3、在雙乳間做8字形按摩。
成效：充分拉直腋下胸部到肺部的肌肉，刺激，拉高胸部曲線。
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